?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Вся эта история началась из довольно случайного разговора. Мы обсуждали, что не так-то просто регулярно заниматься физкультурой, что каждый из нас несколько раз начинал и бросал. И вдруг Кролику :) пришла в голову интересная идея. К этому моменту у меня уже был опыт двух курсов про желания от now_then, и там очень большую роль играл чатик поддержки. Ну то есть, строго говоря, это был чат курса, в который можно было задавать вопросы и класть материалы, но главным образом я использовал его как поддерживающую структуру. Это и место, где можно попросить поддержки и даже какой-то помощи, если что-то не получается. И место, где можно поделиться или даже похвастаться успехами и получить восхищение. И место, где можно увидеть, что другие делают задание, и простимулировать себя этим. И место, где можно поддержать других и получить большое удовольствие от этого и от общей атмосферы чата.

И я предложил Мари попробовать сделать такой чатик для нас двоих и сделать ещё одну попытку выстроить себе тренировочную рутинку. (Отдельно мне, кстати, помогает идея, что я могу много раз попробовать, и даже если у меня девять раз не получилось сделать то, что я хочу - например, выстроить такую рутинку, то я могу попробовать это в десятый раз (и, скорее всего, мне будет даже легче, чем в предыдущие разы, потому что у меня уже есть какой-то опыт)). Она с радостью согласилась, и 28 июля мы начали.

Моих основных целей в этом проекте - две. Первая - поисследовать ассертивность и устройство своей жизни. Ассертивность (во всяком случае, в том смысле, в котором это понятие упоминает Адриана Имж, которая пишет диссертацию о стилях воспитания) - это один из способов контроля. Он состоит в том, чтобы иметь некоторое расписание, от которого удобно отталкиваться - но при этом подстроенное под привычки и нужды конкретного человека, разное в зависимости от типа дня и состояния (условно, разное расписание в будний и в выходной день, отдельное расписание - в день, когда болеешь, и т.п.). Помимо всего прочего, когда расписание устаканено и оно тебя устраивает, нужно гораздо меньше сил, чтобы начать делать те важные дела, которые в это расписание заложены. Ну и понятно, что там могут (и даже должны) быть и пустые промежутки, и люфты между делами, и время на отдых или занятие своими делами. Но такое трудно выстроить сходу целиком, без привычки - и без знания того, чего мне вообще хочется. Поэтому я решил начать с малого - с этой физкультурной рутинки, 3 раза в неделю по 10 минут, и последить за своими желаниями и самочувствием.

Вторая цель - это хорошее самочувствие. Относительно недавно - может быть, около года назад - я таки-пришёл к выводу, что физическая нагрузка поднимает мой тонус. Что идеально было бы два раза в неделю ходить на что-нибудь вроде футбола или танцев, ещё один раз - долго гулять на свежем воздухе, и ещё отжиматься. При этом мне важно было, чтобы я не убился об эту попытку здорового образа жизни. То есть - никакого фанатизма, и по возможности без попыток отжиманий, когда я и так плохо себя чувствую (болею) и меня только развезёт ещё больше.

Исходя из этих двух целей я за несколько дней сформировал для себя (и сформулировал в чатик) несколько разумных структурных ограничений. Во-первых, я точно не готов отжиматься каждый день. Мне противна сама мысль "это теперь каждый день и навсегда". Но меня вполне устроят три раза в неделю, тем более что на быстро нагугленных сайтах как раз рекомендация (для роста мышц) и состоит в том, чтобы заниматься 3 раза в неделю. Кроме этого, я гораздо лучше себя чувствую, когда срок действия проекта ограничен. Поэтому мы ограничились трёмя месяцами, взяв за финальную точку Хэллоуин, который как раз удачно попадал по времени. Дальше я ещё немного погуглил и выяснил, что нужно делать несколько подходов. И я сказал так. Я знаю, что я люблю делать "быстрее-выше-сильнее" и всё равно себя буду изнутри подгонять. Мне не нужно в этом направлении дополнительных стимулов. Поэтому я ставлю себе минимальную планку: я должен сделать 4 подхода по сколько угодно раз за день, тогда тренировка засчитывается. Но в целом мой план соответствует какой-то программе, которую я нашёл в интернете (что-то вроде "100 отжиманий за 8 недель") - 5 подходов с соответствующим плану количеством отжиманий. И я считаю проект завершённым успешно, если я провёл 70% тренировок за это время.
Мари приняла примерно эту же структуру, только она делала не отжимания, а пресс (кстати, удобно, когда делаешь разные упражнения - больше сравниваешь себя с самим собой и меньше - с коллегой), 6 подходов, 3 раза в неделю.

Что я заметил почти сразу: общий чатик реально помогает держаться "в потоке", в тонусе, и держать ощущение, что процесс идёт, даже если ты болеешь. Для меня это очень важно, чтобы не бросать. У нас почти всё время хотя бы один из нас делал упражнения. Были периоды, когда не делал ни один и болели оба, но всё равно мы друг друга поддерживали. У нас ещё в чате был виртуальный Виталий Беседин (потому что на двоих чат вконтакте сделать нельзя, нужно трое), который тоже время от времени писал нам ободряющие слова и радовал нас. И мне прямо очень важно было всё то, что я уже перечислил: и получать поддержку, и давать её, и хвастаться своими успехами. И время от времени говорить, что "вот тут последний подход был тяжёлым", "а вот тут я вообще как будто упал без сил". И тоже получать поддержку на это. И это - то, что позволило продержаться эти три месяца, и, скорее всего, мы продлим проект ещё на три месяца :) а ещё по логам можно восстанавливать количество отжиманий и всякие прочие события.

Я заболел почти сразу. После второй тренировки у меня вылетело сразу 5. Я боялся, что мы на этом бросим, но нет, мы прошли этот этап, и дальше пошло лучше.
Тем не менее, ни о каких "100 отжиманий за 8 недель" речи не шло. На самом деле, для меня большим успехом было по сравнению с предыдущей попыткой в каждом подходе поднять результаты хотя бы на 1. Я начал с 8-10-7-12-8 (всего 45), а закончил 22-16-18-16-13 (всего 85), то есть за эти 3 месяца я ни разу не сделал 100 даже суммарно в пяти подходах! По плану тренировок было 42, но провёл я их всего 25, с закономерными откатами после болезней и перерыва. (Однажды я не смог отжаться в пятой попытке нисколько раз. Просто руки не сгибались и не разгибались. Поговорил об этом со своими массажистками, они сказали, что это достигнут мышечный предел, нужно сделать перерыв на неделю и откатиться на пару тренировок назад. Поэтому я считаю это плановым перерывом и ставлю в один ряд с болезнями.) Если же болезни исключить, то получится, что я провёл 25 тренировок из 27 (два раза я пропустил, причём оба раза это было "днём всё время некогда, а под вечер я так удолбался, что уснул раньше, чем вспомнил, что надо отжиматься, и так два дня подряд"). И это очень хороший результат, больше тех 70%, о которых я заявлял. (И это для меня один из значимых маркеров о признании проекта успешным. Хотя 25 из 42 - не очень хорошая статистика, и я подумаю, как бы мне сделать так, чтобы не простужаться так часто.) На одной из картинок, приложенной к посту, будет схема - сколько и когда отжиманий я сделал.

В какой-то момент я попробовал присоединить к отжиманиям ещё и пресс. Я не сделал ни одного раза :) но "половинчатый" пресс я сделал, кажется, 6 подходов примерно по 6 раз. После чего у меня заболела спина :) я обсудил это с collaps (Аня хороший массажист, рекомендую), она сказала, что может быть много проблем с техникой такого качания пресса, и лучше делать планку. Так что я от этого отказался. А Мари время от времени делала дружеские отжимания, и это было круто :)

Ещё я перечитал чат и перечислю какие-то основные наблюдения, которые я успел сделать за это время.

- Мне важно, что это не занимает много времени. Кажется, даже 20 минут уже многовато. Для Мари 20 минут нормально. У меня получается 7-10 минут в общей сложности.

- Разминка уменьшает количество повторений, которые я могу сделать. Но подгоняет кровь к рукам. То делаю, то не делаю.

- Получение эмоционального удовольствия от процесса требует отдельного слота ресурса, причём как при самих отжиманиях, так и на разминке. Прилично уменьшает количество повторений. Как ни странно, но почти никогда я себе этого слота не выделяю. Но у меня много радости до и после. И мышечного удовольствия - на него, похоже, отдельный слот не нужен. Более того, к концу третьего месяца мышцы уже прямо хотят упражнения, помнят, что "сейчас будет", сладко чешутся. :)

- Мне сложно иногда не делать упражнения, даже когда я себя плохо чувствую. Хочу об этом ещё подумать. Может быть, уменьшать количество прилично в таких ситуациях. Просто иногда после этого голова кружится или сердце болит.

- Сложно оставаться на одном уровне! Хочется увеличивать хотя бы чуть-чуть, даже если тяжело. Помогает (если это нужно, а бывает время от времени нужно) - заранее определить себе, что в этот день я не увеличиваю (а иногда даже уменьшаю) количество.

- Иногда важно себя поругать (!), если сделал плохо, неудачно или не сделал. После этого может попустить. Не всегда это нужно, но в моём случае - довольно часто. Я ругаю себя несильно, но ругаю.

- Важно понимать, что даже если ты категорически не можешь уложиться в "100 отжиманий за 8 недель", это нормально, и нужно продолжать идти своим способом, пусть и медленно. Мне очень помог пост julia_denisova про то, что ей понадобилось очень много времени, чтобы из состояния "никак" научиться подтягиваться немножко.

- Иногда помогает музыка - добавляет ресурса. Но какая мне больше подходит для этого, я пока не понял, слишком мало попыток было (одна моя и одна подсмотренная).

- Иногда присоединяется кто-то из знакомых. Это очень поддерживает :)

- Иногда надо поставить себе напоминалку, чтобы не забыть. Впрочем, я обычно и так помню. Иногда удобно, особенно после перерыва, присоединиться к тому, кто уже делает, особенно если ты потерял график;

- Когда я дошёл до 20 в одном подходе, это было как-то психологически трудно - поверить, что я это могу. И если раньше пик у меня был в 4 подходе, то в какой-то момент я перенёс 20 в первый подход, чтобы у меня было больше уверенности, что я это могу;

- Примерно 40 минут - час после тренировки трудно что-то делать. Всё трясётся. Помогает от этого - тёплый душ, или хотя бы омыть трясущиеся части тела из раковины, если нет душа;

- Через 4-5 недель постоянной работы неплохо бы делать перерыв. Потому что после правильных перерывов у организма нарастает ресурс на прогрессию. Но перерыв не должен быть слишком маленьким или слишком большим. ЦНС нужно время на отдохнуть и восстановить. Неделя на 4-5 недель тренировок - оптимум;

- На разминке перед отжиманиями не нужно делать растяжку, она должна быть отдельно (но я, кажется, так и не удосужился хоть раз сделать тренировку по растяжке, на это нужен большой кусок ресурса);

- Что ещё хочется внедрить по совету melk_ora (это массажист и остеопат, тоже очень советую) - легкий массаж (или самомассаж) спины, области плеч и рук. Где-нить один-два раза в неделю. Причем не обязательно профессиональный;

- за время этих медленных тренировок с перерывами я отжался суммарно 1819 раз. Для меня это - ничего себе! :)

В финале мы записали видео, нам показалось, что это забавно. И тут же я получил подсказку по технике, это очень хорошо, буду делать в будущем более правильно :)

В целом я очень доволен тем, что получилось, и хочу продолжать. Если кто-то очень хочет к нам присоединиться, можно об этом поговорить в личке, но имейте в виду, что наш стиль - взаимоподдержка, а не взаимоподколки, и мы не планируем его менять, он нам очень много даёт ;)

А этот курс я завершаю. Спасибо всем, с кем я делился и всем, кто меня поддерживал, а также всем, кого я затегал в этом посте :) И отдельное спасибо Мари за то, что этот проект состоялся. :)

Видео отжиманий: https://vk.com/starcaptain?z=video182771_456239055%2F11d61dc24500b25bc4%2Fpl_wall_182771



Comments

( 6 comments — Leave a comment )
vera_odintsova
Nov. 1st, 2016 09:09 am (UTC)
Очень интересно было почитать, многое возьму себе на заметку. Если честно, смотрела на твоё видео с круглыми глазами и мыслью "да ладно!"
integral_lebega
Nov. 1st, 2016 01:12 pm (UTC)
Спасибо :) Горжусь собой :)
julia_denisova
Nov. 1st, 2016 05:44 pm (UTC)
И ты знаешь, просто потрясающие результаты, как мне кажется!
Когда ты говорил и медленном прогрессе, я представляла отжимашек 10 :)
integral_lebega
Nov. 1st, 2016 08:28 pm (UTC)
Спасибо! :) У меня был старт примерно с 20-25. Но в целом я ощущаю прогресс, да :)
water_mystery
Nov. 15th, 2016 07:18 pm (UTC)
Это вдохновляюще:)
А вот я неплохо занимаюсь спортом в группе, но самостоятельно быстро бросаю.)
integral_lebega
Nov. 16th, 2016 01:44 pm (UTC)
Ну вот мы сейчас собрали такую интернет-группу поддержки, где все занимаются и делятся через вконтактик. Если хочешь - присоединяйся. :)
( 6 comments — Leave a comment )

Profile

Я
integral_lebega
Мастер по сложению двух чисел

Latest Month

July 2017
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow